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运动可能是抗衰老的最佳方法
运动可能是抗衰老的最佳方法
尚体运动康复学院
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现在我们越来越多地认为运动是我们拥有的一种神奇药物。定期运动不仅有益于我们的身心，而且似乎还可以保护我们免受衰老缓慢侵蚀等许多方面的影响。
2018年发表在《美国心脏协会杂志》上的一项研究，研究人员发现，花更少的时间坐下来而花更多的时间来运动的老年人更少出现侵害心脏病的迹象。科学家让1600名年龄在60至64岁之间的英国志愿者戴上心率传感器5天。他们分析了参与者的活动水平，并将其与心脏病指标（例如胆固醇前体和称为白介素-6的物质）进行了比较。总体而言，具有更多活动的参与者的所有阴性生物标志物的水平都较低。当研究人员以10分钟的时间查看参与者的活动时，效果甚至很明显。每10分钟进行某种运动-无论是散步，打网球还是园艺-都与至少一种与心脏健康相关的生物标记物的可测量的改善联系在一起。相反，每10分钟的坐姿与较差的生物标志物结果有关。这些结果与其他文章的证据一起，表明体育锻炼可以降低患心脏病的风险。这项研究的作者，布里斯托大学的流行病学教授艾哈迈德·埃尔哈基姆（Ahmed Elhakeem）在一份声明中说：“重要的是用任何强度的活动来代替久坐的时间。”
哪种运动效果更好呢
两种运动形式可能是保持心脏和大脑年轻的关键(有氧运动和力量训练)
这不是有氧运动和力量训练这两种形式的锻炼首次与抗衰老功效相关联。有氧运动，可以加强我们心脏泵血和加快我们出汗等代谢活动，而体育锻炼类型的力量训练有助于保持肌肉量,保证我们本会随着时间的推移老化的肌肉依然强健。这两种运动对心脏都很重要，心脏的某些部分会随着年龄增长而变得僵硬。心脏的左心室在为人体提供新鲜的含氧血液中起着关键作用，左心室尤其容易受到与年龄有关的因素的损害的影响。去年一月份发表在《循环》杂志上的一项最新研究发现，与仅做基本伸展运动和平衡动作的对照组相比，成年人在每周四到五天进行有监督的有氧运动，两年内心脏的功能有了显着改善。这些结果表明，定期进行有氧运动可以预防甚至消除心脏的一些僵硬。该研究的作者，密西根大学内科学教授本杰明•莱文（Benjamin Levine）说： “根据我们团队在过去五年中进行的一系列研究，这种运动已成为我一生的处方。
规律运动更抗衰
去年5月，发表在《神经病学：临床实践》杂志上的近100项研究的大型综述发现，与少运动或根本不运动的人相比，每周锻炼3次约40分钟的老年人显示出显着的认知优势。这些好处包括更快的处理速度和出色的能力测试，这些测试可评估时间管理和关注能力等技能。迈阿密大学米勒医学院的康复科学家乔伊斯·戈梅斯-奥斯曼说： “这证明，通过采取定期的锻炼方法，实际上可以使大脑衰老的时光倒流(turn back the clock of ageing in your brain)。
锻炼强度不如定期运动重要,越来越多的证据表明，单次锻炼所花费的时间比长期在健身房花费的总时间要少。这意味着无论我们最近一次的锻炼是5分钟还是50分钟，比起我们是否定期参加体育比赛或运动每周至少几次，是没有那么重要的。
老年人的运动处方
老年人处于身体机能衰退期，因此在参加运动健身前最好做一个全面的健康检查，遵循安全第一的原则，根据自身的体质，选择适宜的运动 项目，适合自己的运动方式进行运动锻炼。老年人在健身活动中应遵循 以下几个原则:
循序渐进的原则，开始运动量与运动强度要小，要根据自己的实际情况，身体适应后再逐渐增加运动量和运动的强度，逐步达到适宜的负 荷; 持之以恒原则，生活规律对老年人非常重要，运动健身习惯的养成对老年人也很重要，养成良好的健身习惯，一是贵在坚持，二是每次健身要 有一定的健身顺序、运动强度和运动时间; 因人而异、个别对待原则，要根据每位老年人的特点、身体状况、运动习惯等来选择运动项目，制定运 动处方，不能千篇一律; 加强运动监督原则，老年人在运动健身时要从两方面进行监督，一是他人监督，由医生、护士、家属和同事等监督，二是自 我，即本人监督; 结伴而动原则，老年人体质衰退，不少人患有不同程度的疾病，老年人结伴进行健身活动，有助于相互监督及帮助，也有利于出 现紧急情况是呼救等; 运动健身与卫生保健、防病和治病相结合的原则
力量训练:
强度:一些研究证明采用中等强度(50%~65% 1 RM)和采用高强度(70%~85%)的训练手段对老年人力量提高无显著性差异.因此采用中等强度的运动即可.不必盲目追求强度.
运动量:训练量与神经肌肉适应的程度有重要关系，一些研究探讨了较大的运动量(3 组/次)与较低的运 动量(1组/次)对力量提高的影响。Cannon等 [19] 研究老年人3组/次、每周 3 次、训练 10 周，和 1 组/次、每周 3 次、训练 10 周，力量训练和耐力训练对老年脆弱综合发现力量提高相似。但是，Galvão等 研究发现，行20周的训练时，3组/次力量提高的显著多于1组/次。因此可以采用循序渐进的方法训练,在初期训练量较小依然是可以取得和大量一样的效果的,在后期逐渐根据能力加大训练量.
频率:就老年人每周训练几次来讲，学者们也进行了研究比较。强度 Farinatti等比较了老年人1次/周、2次/周、3次/周力量训练的区别，3组运动强度一样，发现较高频率的训练(2次/周或3次/周)力量提高的程度比低频率(1次/周)的大。
基于以上研究结果， 老年人力量训练应该采用中高强度 (65%~80%)才能获得较大的力量提高，而低强度高速的运动对 老年人肌肉力量耐力提高是必需的。另外， 在开始几周(6 周) 的训练，1组/次与3组/次对力量提高效果一样。而接下来进行长期的训练，3组/次会导致较大的力量提高。最后，2~3次/周 的训练频率比1次/周效果好。
有氧训练(心肺耐力):
如上,很多学者也研究了老年人耐力训练的周期、频率、时间和强度，一般认为12~24周、每周3~5次、每次30~60 min，强度 50%~85%最大心率， 能够使老年人的 VO 2max 和最大功(W max )提高8%~20%左右~
最后来个综合上的推荐吧:“Older Adult”来自美国运动医学会的定义：超过 65 岁的人，亦或者 50-65 岁，并有明显的影响日常 行为活动的临床条件或身体限制状况被称为“中老年人”。为缓解和预防慢性疾病避免中年人不运动制定以下运动处方：每周 150 分钟的中强度有氧运动，如：快步走、健身广场舞；每周 75 分钟的高强度有氧运动，如：慢跑、游泳；采用中强度与高强度有氧运动贯穿。有氧运动应最少 有 10 分钟的集中时间，最好持续一周的集中运动时间。若为获得更大的健康效益则可以遵循以下任意一 项：每周中强度的有氧运动时间增加至 300 分钟；每周的高强度有氧运动时间增加至 150 分钟；每周两天 左右做小重量举重或者使用阻力带。