太极学苑
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王成太极一字桩
作者：朱成广
一字桩是王成老师传授的太极基本桩功之一，最早见于王成老师所著《太极健身实用对练》（山东友谊出版社，1994年11月第一版）一书，2000年第一期《精武》杂志发表的《太极提纵术》一文中，王成老师又做了具体推荐。该功法因其式简效宏，一些拳家亦将其作为本门派训练内容之一。
一字桩动作简单但功效显著，在拳术中主要练习“手肘肩肩肘手”的三节转换，而这正是走向太极技击的关键，王成太极二十七式动作中“左右擦脚”两臂的动作就很好地体现了一字桩练习的要点。从养生的角度讲，通过两臂的展开和呼吸的配合，能够有效调节颈椎、胸椎的僵硬，锻炼肋部肌肉，按摩膏肓穴，改善血瘀体质，同时对内脏进行按摩，提升心肺功能。
一字桩能调节气血，增强体质，适合大多数人练习，尤其适合长期伏案工作、肩颈僵硬的人群和心肺功能较弱、血瘀体质的人群。兹将有关要点介绍于下。
一、基本姿势
1.站立姿势：
两脚自然站立，或两脚分开，脚距略宽于肩，全身放松。
两脚自然站立，或两脚分开，脚距略宽于肩，全身放松。
2.手臂动作：
两臂一字展开，吸气时，两臂上升至略低于头的位置；呼气时，两臂缓缓下沉至胯侧一拃许（约一掌宽），同时脊骨下沉。
两臂一字展开，吸气时，两臂上升至略低于头的位置；呼气时，两臂缓缓下沉至胯侧一拃许（约一掌宽），同时脊骨下沉。
3.呼吸配合：
吸气时手臂上升，呼气时手臂下沉，呼吸要均匀、深长。
吸气时手臂上升，呼气时手臂下沉，呼吸要均匀、深长。
二、练习重点
1.三节递进运动：
两臂展开时，遵循“手肘肩”的递进顺序，即先手再肘再肩依次上提；落下时则先落肩再落肘再落手。这种运动方式符合王成太极的“手肘肩肩肘手”三节递进法则，能够有效锻炼上肢的协调性和力量传递。
两臂展开时，遵循“手肘肩”的递进顺序，即先手再肘再肩依次上提；落下时则先落肩再落肘再落手。这种运动方式符合王成太极的“手肘肩肩肘手”三节递进法则，能够有效锻炼上肢的协调性和力量传递。
2.逆腹式呼吸训练：
在练习过程中，采用逆腹式呼吸法。吸气时，小腹自然收缩；呼气时，小腹鼓起。这种呼吸方式能够对内脏进行按摩，增强内脏功能，特别是对心肺功能的提升有显著效果。
在练习过程中，采用逆腹式呼吸法。吸气时，小腹自然收缩；呼气时，小腹鼓起。这种呼吸方式能够对内脏进行按摩，增强内脏功能，特别是对心肺功能的提升有显著效果。
三、一字桩的养生功效
1.调节颈椎和胸椎：
通过两臂的展放和脊骨的节节贯穿拉伸，能够有效调节颈椎和胸椎的僵硬，缓解肩颈不适。
通过两臂的展放和脊骨的节节贯穿拉伸，能够有效调节颈椎和胸椎的僵硬，缓解肩颈不适。
2.锻炼肋部肌肉：
两臂的上展提放动作能够拉动两肋肌肉，肋部是人体较难锻炼到的部位，锻炼肋部有助于提升肝脏功能。
两臂的上展提放动作能够拉动两肋肌肉，肋部是人体较难锻炼到的部位，锻炼肋部有助于提升肝脏功能。
3.打通膀胱经：
膀胱经位于人体背部，一字桩通过背部的提拉可以有效改善膀胱经淤堵症状。此外，肩胛部位的起落动作能够对膏肓穴起到按摩作用，膏肓穴位于肩胛骨内侧，中医认为锻炼此穴有助于心脏机能的康复。
膀胱经位于人体背部，一字桩通过背部的提拉可以有效改善膀胱经淤堵症状。此外，肩胛部位的起落动作能够对膏肓穴起到按摩作用，膏肓穴位于肩胛骨内侧，中医认为锻炼此穴有助于心脏机能的康复。
4.改善血瘀体质：
在手臂提拉上展时，以中指领劲向上，能够刺激中指尖的“中冲穴”，有助于改善血瘀体质，缓解心膈痞闷等症状。
在手臂提拉上展时，以中指领劲向上，能够刺激中指尖的“中冲穴”，有助于改善血瘀体质，缓解心膈痞闷等症状。
5.按摩内脏：
逆腹式呼吸法在练习过程中能够对内脏进行按摩，特别是对心肺功能的提升有显著效果。
逆腹式呼吸法在练习过程中能够对内脏进行按摩，特别是对心肺功能的提升有显著效果。
四、注意事项
1.呼吸均匀：
练习时呼吸要均匀、深长，避免急促呼吸。
练习时呼吸要均匀、深长，避免急促呼吸。
2.起落依序：
起时手肘肩，落时肩肘手，按照次序运行。
起时手肘肩，落时肩肘手，按照次序运行。
3.全身放松：
练习时全身放松，动作缓慢，避免用力过猛。
练习时全身放松，动作缓慢，避免用力过猛。
一字桩在练习时，两臂一起一落，手肘肩三节递进转换，动作如行云流水，舒展自如。练习之时，两臂的起落如同大鹏振翅，亦如平沙落雁，动作流畅而富有韵律。练习者心态悠然，心旷神怡，仿佛与天地自然融为一体，感受气息的流动与身体的舒展。这种锻炼不仅能够强身健体，还能让人在繁忙的生活中找到内心的宁静与平衡。
（2025年3月3日初稿，3月5日惊蛰日改定）